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FRUTTA E VERDURA: DAVVERO COSÌ UTILI?

Frutta e verdura, preziose alleate?

Elisir di lunga vita, nemiche dell’invecchiamento cellulare, preziose alleate nella prevenzione: l’indicazione di mangiare quantità elevate di frutta e verdura è ormai presente in quasi tutte le linee guida per una sana alimentazione. I dati della ricerca epidemiologica e biologica, infatti, ne confermano sempre più il ruolo benefico e suggeriscono l’utilizzo di almeno cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura per prevenire numerose malattie tra cui quelle cardiovascolari e molte forme tumorali.

I pregi della frutta e della verdura sono noti: contengono poche calorie e sono un'ottima fonte di vitamine, sali minerali e fibra.
Grazie alla loro composizione, idratano l'organismo, mantengono l'equilibrio salino, aiutano a tenere il peso sotto controllo, proteggono dall'azione distruttiva dei radicali liberi, regolano la funzionalità dell'intestino. L’importante è consumarne regolarmente, alternandole sulla nostra tavola. La varietà, infatti, è fondamentale, poiché l’organismo richiede determinate quantità delle diverse sostanze nutritive.

Sceglierle seguendo la “regola dei colori”?

Uno slogan dietetico assai caro agli specialisti della nutrizione sintetizzava con un aforisma la maniera di soddisfare il bisogno vitaminico dell’organismo: “mangiare tutti i giorni qualcosa di rosso, di verde e di giallo”. Questo perché neppure il ricco patrimonio vitaminico della frutta può dirsi completo di tutte le vitamine utili, che può variare considerevolmente da una specie all’altra.
Dietro il rosso di un’arancia si nasconde molta vitamina C, un po’ di vitamina PP e di B2 ma vi sono ben poche tracce di vitamina A e di E. Altrettanto per il verde limone che, come tutti gli agrumi, abbonda di vitamina C ma non certo di complesso B. Le albicocche si distinguono per il loro altissimo contenuto di carotene, ma hanno uno scarso contenuto di vitamina C.

Occorre quindi attenersi alla vecchia e semplice regola di alternare frutta e verdura sulla propria tavola, al passo con le stagioni, per attingere nella rotazione a tutto il patrimonio vitaminico minerale di cui necessita il nostro organismo.
Un tempo le stagioni costringevano ad una scarsa varietà; oggi, grazie ai progressi tecnologici e dei trasporti, non è più così .

Riguardo al contenuto vitaminico possiamo dividere verdura e frutta in due gruppi diversi a seconda che prevalgano la vitamina C o i carotenoidi, progenitori della vitamina A:
• come fonte prevalente di vitamina C: arance, limoni, mandarini, fragole, cavolfiori, lattuga, pomodori;
• come fonte prevalente di carotenoidi: albicocche, cachi, melone giallo, zucca, carote, peperoni;
• pomodori e peperoni potrebbero figurare in entrambi i gruppi dato il buon contenuto sia dell'una che dell'altra vitamina.

Vitamine e minerali: come preservarli?

Frutta e ortaggi hanno anche un rilevante patrimonio minerale, tra cui primeggiano il potassio e, anche se in misura minore, il magnesio, a cui la dietologia moderna assegna dei ruoli determinanti negli equilibri organici e nel benessere.
Un’adeguata assunzione giornaliera di magnesio assicura un buon funzionamento dell’organismo, a più livelli, viste le sue numerose e fondamentali proprietà. Esso, infatti, stimola il sistema nervoso, normalizza le funzioni muscolari, favorisce le funzioni metaboliche, contribuisce alla crescita delle ossa e rinforza lo smalto dei denti.

Per ridurre al minimo la perdita di vitamine e minerali nella conservazione e preparazione di frutta e verdura è utile seguire alcuni accorgimenti:
• Al momento dell’acquisto, scegliere prodotti freschi ed evitare quelli avvizziti o bagnati.
• Conservare i vegetali nella parte bassa del frigorifero, preferibilmente in sacchetti di carta scura.
• Non lasciar stazionare frutta e verdura per troppo tempo.
• Nel caso di verdure e ortaggi destinati alla cottura, non sminuzzare troppo i vegetali, cuocere a vapore o in pentola a pressione, utilizzare poca acqua e immergere i vegetali quando questa sta già bollendo.

Integratori, una valida alternativa?

Spesso si è tentati dal ricorrere all’ausilio di integratori vitaminici per completare il proprio regime alimentare. È bene sapere, tuttavia, che un eccesso di vitamine non giova all’organismo più della normale dose giornaliera, prevista come fabbisogno ottimale; anzi, è noto che per i prodotti farmacologici a base di vitamine liposolubili (A, D, E, K) – ma in particolare di vitamina D e A – esiste un reale pericolo di sovradosaggio.
Nel caso di integratori di vitamine idrosolubili, invece, gli eventuali eccessi saranno semplicemente eliminati con le urine senza portare alcun reale beneficio.

Attraverso gli alimenti è impossibile arrivare ad un eccesso e quindi il consiglio è di non far mancare la preziosa materia prima contenuta nella frutta e nella verdura. Un motivo in più per scegliere i vegetali come fonte elettiva di micronutrienti è la scoperta, arrivata da studi recenti, che le vitamine e gli antiossidanti degli alimenti sono in grado di agire in sinergia tra loro, ovvero la loro azione si potenzia reciprocamente; questo effetto è minore o assente quando vitamine e antiossidanti vengono assemblati in una capsula dalla mano dell’uomo.