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Diamoci una mossa


Italiani, un popolo di sedentari?
Attività fisica strumento di prevenzione?
Quale attività scegliere?
Prima regola camminare?
Come e quanto?

Italiani, un popolo di sedentari?

Nell’Unione Europea quasi i due terzi della popolazione adulta (dai 15 anni in su) non svolgono una quantità sufficiente di attività fisica e, nel nostro Paese, almeno il 40 per cento della popolazione trascorre “seduta” il proprio tempo libero.
Ancora più preoccupante appare la riduzione del numero di ragazzi praticanti un’attività sportiva: tra i giovani di 18-19 anni, la quota di persone completamente inattive è passata dal 18 per cento del 1997 al 24 per cento nel 2001. Lo stesso accade nelle fasce di età più precoci: tra i 6 e i 10 anni più di un bambino su 5 non svolge alcuna attività fisica nel tempo libero. Infine, secondo la “Relazione sullo stato sanitario del Paese 2001-2002”, circa il 60 per cento degli adulti tra i 25 e i 64 anni non svolge alcuna attività fisica.
Tutto questo spiega, tra l'altro, l’aumento vertiginoso del sovrappeso e dell’obesità nella popolazione occidentale. La promozione dell’attività fisica diviene quindi un’azione prioritaria di Sanità pubblica. Lo dimostra il fatto che essa viene ormai inserita nei piani di programmazione sanitaria in tutto il mondo.

Attività fisica strumento di prevenzione?

L’attività fisica è uno degli strumenti principali per migliorare la salute fisica e mentale delle persone e il suo effetto protettivo nei confronti di molte malattie può essere paragonato a quello di non fumare.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) una vita “attiva” aiuta ad abbassare la pressione, a prevenire le malattie cardiovascolari e – in particolare – il rischio di infarto, contribuisce a mantenere più facilmente il giusto peso evitando obesità e sovrappeso, abbassa il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2 (quello che si manifesta nell’età adulta), previene lo sviluppo di alcuni tumori come il tumore del colon e quello del seno, contribuisce in modo significativo a mantenere in salute i muscoli e le ossa, previene l’osteoporosi e quindi, specialmente negli anziani, limita il rischio di dolori alle ossa, di cadute e di fratture.
Alcuni studi dimostrano che le persone fisicamente attive hanno in media un'aspettativa di vita superiore di circa 6 anni rispetto a quelle che conducono una vita sedentaria. Come se non bastasse, altri studi hanno recentemente sottolineato il valore del movimento nel ridurre i sintomi da depressione, ansia e stress.

Quale attività scegliere?

L' attività fisica può variare molto di intensità, che è grosso modo correlata allo sforzo compiuto e quindi all'energia che viene spesa dal nostro corpo. Per esempio, la corsa o l’uso della bicicletta sono attività più intense rispetto ad una passeggiata, così come camminare ad andatura sostenuta comporta un consumo di energia assai superiore ad una tranquilla passeggiata per negozi.
Un criterio pratico per differenziare i vari gradi di intensità dell’attività fisica è questo: l’attività fisica leggera è possibile svolgerla cantando o chiacchierando, quella moderata permette di parlare, mentre quella pesante non consente la conversazione con altre persone per effetto della eccessiva accelerazione del respiro.

Un'attività fisica finalizzata alla salute dovrebbe essere – secondo le raccomandazioni generali – di moderata intensità, cioè dovrebbe far accelerare temporaneamente il battito cardiaco e la frequenza del respiro, lasciando la persona leggermente accaldata e con la respirazione leggermente aumentata: in questo caso il metabolismo del nostro corpo aumenta da 3 a 6 volte rispetto allo stato di riposo.

L'attività fisica può essere comunque di tipo sportivo oppure connessa con il lavoro o con le attività della vita quotidiana, come fare i lavori di casa, praticare il giardinaggio, lavare l'auto, fare le scale a piedi, andare a fare la spesa o portare a spasso il cane. L’attività legata alla vita quotidiana ha il vantaggio che, quando diventa parte delle abitudini di vita, può più facilmente essere protratta nel tempo.

A casa o al lavoro:

* Fare le pulizie
* Fare giardinaggio
* Fare le scale a piedi
* Andare a piedi o in bici al lavoro o a fare la spesa
* Prendere il bus e scendere qualche fermata prima della destinazione
* Sfruttare le pause per una passeggiata
* Andare a parlare di persona con il collega anziché utilizzare il telefono o l’e-mail

Nel tempo libero:

* Seguire corsi di ballo
* Fare sport con un amico
* Iscriversi a un centro sportivo
* Fare gite a piedi o in bici
* Organizzare vacanze “attive”
* Andare a passeggio con il cane

L’OMS raccomanda – per restare sani – un minimo di mezz’ora di attività fisica moderata quasi ogni giorno per gli adulti e di un’ora per i bambini. Sotto questa soglia non vi sarebbe un effetto protettivo verso le malattie, mentre un aumento dei tempi o dell’intensità dovrebbe garantire un effetto protettivo maggiore. Naturalmente una quantità maggiore si rende necessaria qualora si debba perdere peso: in questi casi i tempi da dedicare quotidianamente all’attività fisica dovrebbero aumentare di circa il 50 per cento.

I 30 minuti di attività fisica non devono per forza essere effettuati tutti in una volta. Lo sforzo deve avere un'intensità sufficiente ad aumentare moderatamente la frequenza cardiaca, per un periodo di 10 minuti o più. Esempi di attività fisica moderata sono il cammino ad andatura sostenuta, la bicicletta in piano, il ballo. Comunque, qualora si decida di iniziare un programma di attività fisica partendo da una condizione di sedentarietà, si dovrà sempre procedere gradualmente.

Prima regola camminare?

Il cammino rappresenta il primo livello per tutti coloro che vogliono iniziare a dedicarsi alla propria salute. È utile camminare ogni volta che è possibile, ricordando che i benefici maggiori si ottengono con la continuità, poiché il nostro corpo risponde sempre meglio alle continue sollecitazioni adattandosi a carichi di lavoro sempre più intenso.
Per di più il cammino non costa nulla (ed è quindi alla portata di tutti), permette di socializzare, non richiede particolari abilità, equipaggiamento, strutture o presenza di insegnanti. Infine, il cammino è adatto a tutte le età perché presenta un basso rischio di incidenti e di traumi muscolo-scheletrici.

Come e quanto?

Prima di tutto è importante indossare l’abbigliamento adatto, cioè scarpe comode (per esempio scarpe da ginnastica) che consentano un’agevole articolazione della caviglia, l’adozione di un abbigliamento “a cipolla”, cioè a strati, con indumenti leggeri per evitare sudorazioni eccessive, ricordando anche di adoperare il cappellino se c’è il sole. Altrettanto importante è ricordarsi di bere, specialmente quando si superano i 30 minuti di esercizio fisico, di evitare le ore più calde o più fredde della giornata e di non camminare digiuni (né tanto meno a stomaco troppo pieno).

Il cammino, oltre che in termini di tempo, si può misurare con un piccolo apparecchio semplice da usare, il contapassi o pedometro, il cui prezzo (fra 15 e i 25 euro) è oltretutto alla portata di tutti. Alcuni consigliano circa 10.000 passi al giorno di cammino veloce; ma il cammino è consigliato in ogni caso, anche a livelli inferiori. È necessario cominciare lentamente – specialmente se ci si trova fuori allenamento – ed aumentare l’esercizio con gradualità.