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PERCHÉ SI PUÒ DIRE NO A CARNE E PESCE

C’è chi diventa vegetariano per motivi etici e chi invece lo fa perché è convinto che sia uno stile di vita più salutare. Per ora, degli oltre 6 milioni di italiani che hanno detto addio a carne e pesce, solo 3 milioni seguono questo particolare regime alimentare con rigore. Ma quello dei vegetariani è un esercito destinato a crescere: secondo alcune stime, nel 2050 potrebbero raggiungere addirittura i 30 milioni. Sono tanti i motivi per cui varrebbe la pena di passare – se non altro, periodicamente – alla dieta senza carne né pesce: mangiare “solo verde", infatti, aiuta a tenere lontane il cancro, il diabete e tutte le patologie cardiocircolatorie (grazie alla bassa percentuale di grassi). Inoltre, permette di tenere sotto controllo la linea, senza privare l’organismo della giusta quantità di energia (per l’alta quantità di carboidrati).
Non ne fate una questione ideologica, ma volete solo riacquistare la linea? Conta poco. In ogni caso, la regola base più importante è evitare il fai-da-te e rivolgersi sempre a uno specialista: solo così si evitano carenze nutrizionali, sempre in agguato con questo tipo di dieta (in particolare, di vitamina B12 e ferro). Specie se escludete dalla vostra alimentazione anche i prodotti lattiero-caseari

VEGETARIANI O VEGANI, ECCO LE DIFFERENZE

I vegetariani non sono tutti uguali. Ci sono quelli più “morbidi” e quelli più oltranzisti, capaci cioè di essere ancora più rigorosi nella scelta del loro menu rigorosamente privo di alimenti di derivazione animali. Ma vediamo di capire meglio.

I latto-ovo-vegetariani
Sono i vegetariani più “aperti” a qualche contaminazione della dieta con prodotti di origine animale. Escludono dalla loro alimentazione quotidiana la carne e i suoi derivati, il pesce, i molluschi e i crostacei, ma mangiano il latte e tutti i prodotti lattiero-caseari, più le uova (oltre ovviamente a qualsiasi alimento vegetale).
Quali vantaggi ha questo regime alimentare? Mangiando anche latte e uova, si riduce drasticamente il rischio di carenze nutrizionali. L'anemia ferropenica, dovuta ad un'insufficiente assunzione di questo minerale, è presente in egual misura tra vegetariani e non.
Ci sono, però, anche degli svantaggi. Se si eccede con il latte, formaggi e uova si finisce con l'introdurre troppi grassi animali, con conseguente aumento del colesterolo. E il rischio ipertensione, oltre che di malattie cardiovascolari, diabete, obesità e tumori, cresce.

Vegani
Sono gli “irriducibili” della dieta verde. Escludono tutti gli alimenti di origine animale, compreso addirittura il miele, mentre mangiano qualunque alimento vegetale, comprese le alghe.
Per quanto rigida, una dieta vegana presenta qualche vantaggio: evitando i grassi di origine animale, ci si espone meno al rischio di ipertensione, diabete, tumori e problemi cardiovascolari. Ma detto ciò, ci sono anche degli svantaggi: si può incorrere in una carenza di vitamina B12 indispensabile per un buon funzionamento del sistema nervoso e di quello circolatorio, perché questa sostanza non è presente negli alimenti di origine vegetale.

I CIBI-BASE DELLA DIETA VEGETARIANA

Per scoprire che mangiare troppa carne e altri prodotti di derivazione animale non è proprio il massimo, non serve trasformarsi in vegetariani da un giorno all’altro. Basta solo aumentare il consumo di frutta e verdura, cereali e legumi, e diminuire la carne.
Ci son alimenti, però, che non possono mancare nella dieta vegetariana, vediamo quali.

Cereali. Avena, farro, frumento, orzo, miglio e mais dovrebbero essere consumati tutti a rotazione, perché ciascuno ha proprietà differenti. Quelli integrali sono i più completi e efficaci contro le cardiopatie e i problemi intestinali

Legumi. Ceci, cicerchie, fagioli, fave, lenticchie, piselli e soia, sono una fonte di sali minerali (calcio e fosforo), fibre (che favoriscono l'attività intestinale) e carboidrati (che danno energia).

Verdure. Broccoli, bietole, cavolo riccio, cicoria, lattuga, carote. Assieme alla frutta, le verdure sono la principale fonte di vitamine per chi segue una dieta vegetariana. Quelle con la foglia verde scuro sono ricche di vitamine, ma anche di ferro e calcio, quelle di colore giallo scuro o arancio (come le carote) contengono moltissimo betacarotene, che aiuta a mantenere sana la pelle.

Frutta non solo frutta fresca da mangiare con la buccia, ma anche quella secca con il guscio come mandorle, noci, pinoli, nocciole e arachidi che contengono grassi “buoni”, utilissimi a protezione del rischio di problemi cardiovascolari.

PROTEINE E CALCIO MANGIANDO SOLO “VERDE”

Uno dei capi d’accusa delle diete vegetariane sta nel fatto che, in assenza di carne e pesce, l’apporto di proteine risulta nulla. Ma chi l’ha detto che il nostro corpo possa assumere proteine soltanto mangiando bistecche, spigole & Co.? Le proteine, seppur diverse, possono arrivare anche dai vegetali. Facciamo qualche esempio: fagioli, ceci, lenticchie e soia, tra i legumi, forniscono un ottimo apporto di proteine vegetali. Stesso discorso per latte o yogurt di soia, il tofu, la frutta secca (per esempio, le mandorle). Per i non vegan, via libera a uova (ma non più di 1-2 volte la settimana) e yogurt e latte vaccini.
E il calcio? Altra presunta nota dolente dei regimi alimentari vegetariani, può in realtà arrivare da tanti alimenti perfettamente ammessi nelle diete “verdi”. Con un bel vantaggio: che la stragrande maggioranza di questi sono gli stessi cibi che contengono anche proteine vegetali. In più, in caso di carenze documentate dal medico, si può supplire con acque minerali ad hoc.